Hamingja og vellíðan á sjö dögum?

Katrín Edda Möller skrifar um jákvæða sálfræði og átta markvissar leiðir sem hver sem er getur prófað í sínu daglega lífi. Markmiðið og væntanlegur árangur er aukin hamingja og vellíðan.

Katrín Edda Möller 3. maí 2021

Svona getur þú beitt verkfærum jákvæðrar sálfræði í þínu daglega lífi og snúið þekkingu í framkvæmd. Þessar átta æfingar er tilvalið að prófa eina í einu, til dæmis í viku eða tvær í senn. Þær byggja á áralöngum rannsóknum og grjóthörðum vísindum. Árangurinn ætti að vera öflugri hugur og hamingjusamara líf. Að lokum – ekki gleyma að hafa gaman að ferlinu.

Jákvæð sálfræði er spennandi angi hefðbundinnar sálfræði. Það má segja að sálfræðin hjálpi okkur í erfiðum aðstæðum eða veikindum. Grunnhugmynd jákvæðrar sálfræði er hins vegar að við ættum ekki bara að vera „í þokkalegu lagi“ heldur í frábæru standi. Oft fer þetta tvennt vel saman. Jákvæð sálfræði byggir á viðurkenndum aðferðum sem flestir geta nýtt til að efla hugann og byggja hamingjusamara líf. Hér er kynning á nokkrum þeirra. Höfundur skrifar af reynslu af þessum aðferðum og þekkingu á vísindunum sem liggja að baki þeim. Hjá hverri æfingu eru svo vísanir í myndbönd þar sem sérfræðingar kynna þessi vísindi á skemmtilegan hátt.

Þakklæti

Þakkaðu fyrir þrjú til fimm atriði á dag, stór eða smá. Best er að leiða hugann að þessu í fimm til tíu mínútur í lok hvers dags og velta þeim aðeins fyrir sér. Hér koma margar aðferðir til greina.

Mörgum finnst gott að skrifa nokkur orð eða setningar með hverju atriði. Sumir vilja skrifa í bók en aðrir búa til skjal í tölvunni, nota hluta úr dagbókinni sinni eða forrit í símanum.

Innlifun

Veldu stund úr deginum þínum til að lifa þig djúpt inn í og njóta (á ensku kallast þetta „savoring.“) Það er eins og þú hægir á tímanum eða víkkir fókusinn til að taka betur inn allar tilfinningar, hljóð og upplifan. Hér er líka best að skrifa örlítið um þá stund sem þú valdir í lok hvers dags.

Ráð til að lifa sig inn í núið (3 mín.)

Hugleiðsla

Gefðu þér minnst tíu mínútur á dag næstu viku eða tvær til að hugleiða. Fyrir óvana er tilvalið að byrja til dæmis á tveimur mínútum og vinna sig upp. Lykillinn er að finna rólegan stað þar sem þú átt ekki von á truflun. Hugleiðsla gengur aðallega út á að beina athyglinni meðvitað frá truflandi hugsunum og að einum fókuspunkti. Flestir velja andardráttinn, ákveðna tilfinningu, eitthvert skynbragð eða hugmynd. Rannsóknir sýna að ávinningur reglulegrar hugleiðslu getur verið verulegur. Hún getur stórbætt skap og athygli, aukið vellíðan, veit aukna ró og styrkt félagsleg tengsl.

Góðvild

Gerðu eitthvað gott fyrir einhvern annan, eitt eða fleiri góðverk á dag í sjö daga. Það þarf alls ekki að vera stórt en þarf að krefjast smá tíma og hugsunar. Aðal atriðið er svo að verkið geri einhverjum öðrum raunverulega gott. Í lok dags er aftur gott að skrifa stuttlega um hvað þú gerðir. Ótal rannsóknir sýna að hamingjusamt fólk er líklegra til að gera vel við aðra. Auk þess reynast góðverk hafa jákvæð áhrif á hamingju og líðan þess sem framkvæmir þau.

Simon Sinek talar um kraftinn í góðverkum (2,5 mín.)

Félagsleg tengsl

Hér er verkefnið tvíþætt. Finndu í fyrsta lagi leið til að mynda félagsleg tengsl minnst einu sinni á dag í sjö daga. Þetta getur til dæmis verið að spjalla aðeins aukalega við afgreiðslufólk eða hringja í einhvern sem er langt síðan þú heyrðir í. Eins getur þú átt spjall við einhvern nýjan í skólanum eða samstarfsaðila sem þú talar annars lítið við. Veldu í öðru lagi minnst eitt skipti til að verja góðum klukkutíma eða meira með einhverjum sem þér þykir vænt um. Það skiptir ekki öllu máli hvar eða hvernig. Lykillinn er bara að gefa tíma og hugsun í að eiga saman gæðastund. Rannsóknir sýna að hamingjusamir einstaklingar verja meiri tíma með öðrum og mynda sterkari tengsl við annað fólk. Jafnvel bros og nokkur orð milli ókunnugra geta aukið vellíðan beggja meira en þá grunar.

Robert Waldinger segir frá magnaðri rannsókn, þeirri lengstu sem hefur verið gerð til að kanna hamingju (13 mín.)

Hreyfing

Hreyfðu þig minnst þrjátíu mínútur á dag í heila viku. Þetta þarf ekki að vera stórkostlegt, bara ýfa aðeins púlsinn og hressa liðina. Sem dæmi, göngutúr, jógaæfing, lyftingar eða dans – jafnvel heima í stofu. Ef hreyfingin er ekki þegar hluti af rútínunni er gott að velja stað, stund og föt til þess fyrir fram. Aftur kemur dagatal eða dagbók líklega að góðum notum. Líkamleg hreyfing í allt frá hálftíma á dag bætir ekki bara heilsu heldur eykur almenna vellíðan. Þetta styðja rannsóknir hvað eftir annað.

Sitjum við of mikið? (3 mín.)

Svefn

Veldu alla vega fjórar nætur af sjö til að sofa í minnst sjö klukkustundir. Svefnskortur er nánast bein ávísun á verri líðan og áhrifin ágerast með tímanum. Eins sýna rannsóknir að góður svefn er nær ómissandi grunnur að vellíðan og aukinni hamingju. Í dag þekkjum við ótal leiðir til að stuðla að betri svefni. Nokkrar sem er þess virði að prófa er að vakna og sofna á sama tíma alla daga, lágmarka eða sleppa áfengi og sleppa koffíni eftir hádegi og að gefa sér frí frá tækjum og áreiti minnst klukkustund áður en maður leggst á koddann.